Ernährung bei Arthrose: was den Gelenken guttut

Kann die Ernährung bei Arthrose helfen?

Arthrose ist ein Verschleiß des Gelenkknorpels. Am häufigsten betrifft sie Knie, Hüfte, Finger und die kleinen Wirbelgelenke. Verlorenen Knorpel kann keine Ernährung zurückbringen, und für spezielle Arthrose-Diäten gibt es bisher nicht genug Forschung. Die Ernährung wirkt eher indirekt – aber auf drei wichtigen Wegen:

• Gewicht: Starkes Übergewicht belastet tragende Gelenke wie Knie und Hüfte. Übergewicht ist ein starker Risikofaktor dafür, dass Arthrose entsteht und fortschreitet, besonders im Knie.
• Entzündung: Überschüssiges Körperfett setzt Botenstoffe frei, die Entzündungen im Gelenk fördern. Eine pflanzenreiche Kost kann Entzündungswerte im Blut senken.
• Kraft für Bewegung: Die wichtigste Maßnahme bei Arthrose ist, in Bewegung zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung liefert die Energie und das Eiweiß, die Ihre Muskeln dafür brauchen.

Die gute Nachricht: Was den Gelenken guttut, schützt auch Herz und Gefäße und hilft, Diabetes vorzubeugen – Erkrankungen, die bei Arthrose häufig mit dabei sind.

Abnehmen bei Arthrose: der wichtigste Hebel für Knie und Hüfte

Menschen mit starkem Übergewicht und Knie- oder Hüftarthrose wird empfohlen abzunehmen. Maßnahmen zur Gewichtsreduktion wirken sich positiv auf Schmerzen und Einschränkungen im Alltag aus. In Studien führte zum Beispiel ein 18-monatiges Programm aus Ernährungsumstellung und Bewegung zu fünf Prozent weniger Körpergewicht – ein Ziel, das realistisch ist und sich trotzdem lohnt.

So gelingt das Abnehmen gelenkschonend:

• Langsam statt radikal: Crash-Diäten kosten Muskeln, und gerade die Muskeln stabilisieren das Gelenk. Besser ist eine dauerhafte Umstellung mit etwas weniger Kalorien.
• Genug Eiweiß: Hülsenfrüchte, Fisch, Joghurt, Quark, Eier und Nüsse sättigen und helfen, die Muskeln zu erhalten.
• Mehr Gemüse, weniger Kalorienbomben: Gemüse und Vollkorn füllen den Teller, Süßigkeiten, Softdrinks und Fertiggerichte machen ihn kalorienreich.
• Bewegung dazu: Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik und zügiges Gehen verbrauchen Energie und schonen dabei die Gelenke.
• Hilfe holen: Ihr Arzt kann Ihnen eine Ernährungsberatung empfehlen; viele Krankenkassen beteiligen sich an Kursen zum Abnehmen.

Ernährung bei Arthrose: Diese Lebensmittel tun gut

Eine bestimmte „Arthrose-Diät“ müssen Sie nicht befolgen. Bewährt hat sich eine Kost, wie sie die Deutsche Rheuma-Liga Menschen mit rheumatischen Erkrankungen empfiehlt – sie ähnelt der Mittelmeerküche:

• Viel Pflanzliches: Gemüse und Hülsenfrüchte können die Entzündungswerte CRP und Interleukin-6 senken. Pflanzliche Kost hat meist weniger Kalorien und hilft so beim Abnehmen.
• Ballaststoffe: Vollkorn, Gemüse, Kleie, Leinsamen, Chiasamen und Hülsenfrüchte füttern die Darmbakterien, die entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren bilden.
• Die richtigen Fette: Fetter Seefisch und Algen liefern die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt. Weitere gute Quellen sind Walnüsse, Erdnüsse, Leinöl und Olivenöl.
• Bunte Lebensmittel: Beeren, Auberginen, Rote Bete, Trauben, Kaffee, Tee und Kakao enthalten reichlich Polyphenole, wertvolle Pflanzenstoffe.
• Fermentiertes und Kohl: Joghurt, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel unterstützen den Darm, Kohl enthält Senföle.
• Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Kreuzkümmel gelten als entzündungshemmend – und machen Gerichte ohne viel Salz schmackhaft.
• Selbst kochen: So wissen Sie, was im Essen steckt, und vermeiden Zucker, Salz und Zusatzstoffe aus Fertigprodukten.

Lebensmittel bei Arthrose: Tabelle

Die Tabelle fasst zusammen, wie oft Sie zu welchen Lebensmitteln greifen sollten:

Lebensmittel	Wie oft	Warum
Gemüse, Hülsenfrüchte, Kohl	Täglich, reichlich	Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, wenig Kalorien
Obst und Beeren	Täglich	Polyphenole und Vitamin C
Vollkorn, Haferflocken, Leinsamen	Täglich	Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora, lange satt
Fetter Seefisch: Lachs, Hering, Makrele	Ein- bis zweimal pro Woche	Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Walnüsse, Leinöl, Olivenöl	Täglich in kleinen Mengen	Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fette
Joghurt, Kefir, Sauerkraut	Regelmäßig	Fermentiert, gut für den Darm; Milchprodukte liefern Eiweiß und Calcium
Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch	Reichlich	Gelten als entzündungshemmend, ersetzen Salz
Rotes Fleisch	In Maßen	Wirkt leicht entzündungsfördernd, je nach Menge
Wurst und Fertiggerichte	Selten	Stark verarbeitet, viel Salz, Fett und Zusatzstoffe
Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehlgebäck	Selten	Viele Kalorien, fördern Übergewicht
Alkohol	Möglichst wenig	Viele Kalorien, belastet die Gesundheit insgesamt

Für jeden Tag gilt: Die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Vollkornbeilage, ein Viertel Eiweiß – Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder mageres Fleisch. Trinken Sie vor allem Wasser und ungesüßten Tee.

Welche Lebensmittel sollte man bei Arthrose meiden?

Verboten ist bei Arthrose kein Lebensmittel. Seltener auf den Tisch kommen sollten aber:

• Wurst – sie ist stark verarbeitet und oft reich an Salz und Konservierungsstoffen;
• rotes Fleisch in großen Mengen – es wirkt leicht entzündungsfördernd, je mehr, desto deutlicher;
• Fertiggerichte und Fast Food mit viel Zucker, Salz, gesättigten Fetten und Zusatzstoffen;
• Süßes und gesüßte Getränke – sie liefern viele Kalorien und wenig Nährstoffe;
• Alkohol – er bringt zusätzliche Kalorien und erschwert das Abnehmen.

Und was ist mit den vielen Ratschlägen aus dem Internet? Tomaten, Kartoffeln und Paprika streichen, sich „basisch“ ernähren, täglich Gelatine essen: Für solche speziellen Ernährungsweisen gibt es bei Arthrose keine ausreichenden Belege. Wer sich damit gut fühlt, kann sie ausprobieren – wichtiger ist, dass die Ernährung insgesamt abwechslungsreich ist und beim Abnehmen hilft. Auch Auberginen und Kaffee, die oft auf „Verbotslisten“ stehen, enthalten wertvolle Polyphenole.

Vitamine und Nahrungsergänzung bei Arthrose

Mit einer abwechslungsreichen Kost bekommen Sie die meisten Vitamine und Mineralstoffe, die Knochen und Knorpel brauchen:

• Vitamin C aus Obst, Beeren, Paprika und Kohl trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knorpel und Knochen bei.
• Vitamin D bildet der Körper vor allem mit Sonnenlicht auf der Haut; es steckt außerdem in fettem Fisch und Eiern. Ob Ihnen Vitamin D fehlt, zeigt ein Bluttest beim Arzt.
• Calcium für die Knochen liefern Milchprodukte, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder Bewegung noch Abnehmen, können eine bewusste Ernährung aber ergänzen. In der Kategorie Gelenke finden Sie zum Beispiel Flexaten, ein Nahrungsergänzungsmittel mit 30 Kapseln für alle, die in Bewegung bleiben möchten. In jeder Kapsel stecken Glucosaminsulfat – Glucosamin kommt natürlicherweise im Knorpel vor –, MSM, Schachtelhalm-Extrakt mit Kieselsäure und Vitamin C, das zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knochen und Knorpel beiträgt. Erwachsene nehmen morgens und abends eine Kapsel; für Schwangere und Stillende wird Flexaten nicht empfohlen.

Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, besprechen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt oder in der Apotheke.

Ernährung und Bewegung: So passt beides zusammen

Die beste Ernährung wirkt nur halb so gut ohne Bewegung. Inaktiv zu werden kostet Muskelkraft und kann den Abbau des Knorpels beschleunigen. Das Bewegungsprogramm sollte zu Ihnen passen und langsam gesteigert werden – Physiotherapeuten zeigen Ihnen Übungen, die Ihre Gelenke stabilisieren. Mehr zu Schmerzen in Knie, Hüfte und Schulter und dazu, was zu Hause hilft, lesen Sie im Artikel „Gelenkschmerzen“.

Wenn sich die Gelenke morgens oder nach Belastung steif anfühlen, tut Wärme gut. Dafür gibt es Artodip Gel, ein wärmendes Gel für Gelenke und Muskeln: Campher, Chili und Ingwer sorgen für spürbare Wärme, Arnika, Beinwell und Teufelskralle ergänzen die Formel mit bewährten Pflanzenextrakten. Wer eine reichhaltigere Textur mag, wählt die wärmende Gelenkcreme Fledox mit Glucosamin und Chondroitin.

Gehen Sie zum Arzt, wenn Gelenkschmerzen über Wochen anhalten oder Sie im Alltag einschränken. Noch am selben Tag – außerhalb der Sprechzeiten über den ärztlichen Bereitschaftsdienst 116 117, in Österreich über die Gesundheitsnummer 1450 – sollten Sie sich untersuchen lassen, wenn ein Gelenk plötzlich heiß, gerötet und geschwollen ist, besonders mit Fieber.