Витамины для глаз: какие нужны и как выбрать комплекс для зрения

Витамины для глаз: какие нужны и где их взять

Глаза работают с утра до вечера: фокусируются, следят за светом, различают цвета. Для этого им нужны питательные вещества, и часть из них — витамины. Главные собраны в таблице, а найти их в еде несложно.

Вещество	Что делает для глаз	Где его много
Витамин A	Помогает поддерживать нормальное зрение, в том числе в сумерках	Яйца, сыр, сливочное масло; бета-каротин — в моркови, тыкве, красном перце, шпинате
Витамин B2 (рибофлавин)	Помогает поддерживать нормальное зрение и защищает клетки от окислительного стресса	Молоко и кисломолочные продукты, яйца, миндаль, грибы
Витамин C	Защищает клетки от окислительного стресса	Чёрная смородина, шиповник, перец, цитрусовые, капуста
Витамин E	Защищает клетки от окислительного стресса	Растительные масла, орехи, семечки
Лютеин и зеаксантин	Жёлтые пигменты, которые накапливаются в центре сетчатки	Шпинат, листовая капуста, брокколи, зелёный горошек, кукуруза, яичный желток

Кроме витаминов, глазам нужны цинк и омега-3 жирные кислоты: их дают морепродукты, мясо, бобовые и жирная морская рыба — сельдь, скумбрия, лосось.

Лютеин для глаз: что это и где его взять

Лютеин и его «родственник» зеаксантин — природные жёлтые пигменты из группы каротиноидов. Организм сам их не вырабатывает, поэтому они попадают к нам только с едой и добавками. Больше всего их в жёлтом пятне — центре сетчатки, которая отвечает за чёткое зрение, когда вы читаете, ведёте машину или узнаёте лица. Там пигменты образуют желтоватый слой — природный фильтр для синего света.

Лютеин есть в шпинате, листовой капусте, брокколи, зелёном горошке, кукурузе, оранжевом перце и яичном желтке. Он жирорастворим, поэтому овощи лучше есть с ложкой растительного масла или вместе с яйцом — так он усваивается лучше.

Если таких овощей в рационе немного, лютеин есть в добавках: его получают из экстракта цветков бархатцев (Tagetes erecta). А людям с возрастной макулярной дегенерацией — заболеванием жёлтого пятна — офтальмолог может порекомендовать специальные комплексы с лютеином, зеаксантином, витаминами C и E, цинком и медью: это решает врач после обследования.

Витамины для зрения: A, B2, C и E

Витамин A входит в состав светочувствительного пигмента сетчатки: без него хуже видно в сумерках. При обычном питании в Европе его хватает, но он жирорастворим и накапливается в организме, поэтому в больших дозах вреден. Беременным добавки с витамином A принимают только по совету врача, а курильщикам не рекомендуют добавки бета-каротина.

Витамин B2 (рибофлавин) помогает поддерживать нормальное зрение и защищает клетки от окислительного стресса. Витамины C и E — антиоксиданты: они защищают клетки, в том числе клетки глаза, от окислительного стресса, который усиливают яркий свет, курение и возраст.

Лучший способ получить всё это — разнообразное питание. Комплекс витаминов удобен, когда рацион однообразен или глаза несут большую нагрузку: много часов за монитором и за рулём.

Черника, чёрная смородина и шиповник в составе комплексов

Черника давно считается ягодой для глаз: в ней много антоцианов — тёмно-синих растительных пигментов. Они есть и в чёрной смородине, а шиповник и чёрная смородина ещё и богаты витамином C. Поэтому экстракты этих растений часто добавляют в комплексы для зрения: они хорошо сочетаются с витаминами и лютеином.

В сезон ешьте ягоды свежими, зимой подойдут замороженные. Горсть черники или смородины к завтраку, кашам или йогурту — простой способ добавить в рацион природные пигменты и витамин C.

Когда глазам нужна поддержка: экран, руль, возраст

За экраном мы моргаем реже, глаза пересыхают, а к вечеру появляются покраснение, ощущение «песка» и усталость. Помогает простая гигиена зрения: каждые 20 минут смотрите вдаль не меньше 20 секунд, чаще моргайте, ставьте монитор на расстоянии вытянутой руки и следите, чтобы на экране не было бликов. Яркий экран в тёмной комнате утомляет сильнее, поэтому подсветка комнаты и экрана должна быть сопоставима. А на солнце носите очки с защитой от ультрафиолета: для глаз это такая же гигиена, как крем с фильтром для кожи. Витамины идут в дополнение к этим привычкам, а не вместо них.

После 40 лет хрусталик теряет эластичность, и мелкий шрифт начинает расплываться. Это пресбиопия: по оценке ВОЗ, ею страдают сотни миллионов человек. Её решают очки для чтения, а питание и витамины работают на здоровье глаз в целом. Подробнее о привычках для глаз, проверке зрения и возрастных изменениях — в статье «Как улучшить зрение: что работает, а что нет».

Как выбрать комплекс витаминов для глаз

Чтобы выбрать комплекс витаминов для глаз, сверьте состав с этим списком:

• есть витамины A и B2, которые помогают поддерживать нормальное зрение, и антиоксиданты C и E;
• лютеин указан не просто словом «экстракт»: видно, сколько экстракта в капсуле и какая в нём доля лютеина;
• растительные экстракты названы по именам: черника, шиповник, чёрная смородина, бархатцы;
• дозы витаминов не превышают суточную норму: если вы уже пьёте поливитамины, учтите и их;
• понятна схема приёма: сколько капсул в день и чем запивать.

Средства для глаз собраны в разделе «Зрение». Vizonal — пищевая добавка для глаз, которые много работают: за монитором, смартфоном, за рулём. В одной капсуле — экстракты плодов и листьев черники, шиповника, чёрной смородины и бархатцев с лютеином, гиалуроновая кислота (5 мг) и витамины A, C, E, D3, B1, B2, B6, B12, ниацин и фолиевая кислота. Экстракты черники и чёрной смородины содержат антоцианидины, которые улучшают здоровье глаз, а витамины A и B2 помогают поддерживать нормальное зрение. Взрослым — 1 капсула в день, запивая водой; в упаковке 10 капсул. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу: добавка не заменяет сбалансированное питание. Произведено в ЕС.

Когда обращаться к офтальмологу

Запишитесь к офтальмологу, если:

• мелкий шрифт стал расплываться, а глаза устают даже при обычной нагрузке;
• в сумерках вы стали видеть заметно хуже;
• прямые линии кажутся волнистыми или в центре поля зрения появилось пятно;
• вам больше 40 лет и вы давно не проверяли зрение: проверка нужна и без жалоб, особенно при диабете, гипертонии, близорукости и глаукоме у родственников.

В тот же день обратитесь к офтальмологу или в неотложную помощь, если перед глазом появилась «занавеска», внезапно стало больше «мушек» или мелькают вспышки света, сильно болит и краснеет глаз. Звоните 112, если зрение пропало или резко упало либо нарушилось вместе со слабостью или онемением лица и руки или с нарушением речи — так проявляется инсульт.

По оценке ВОЗ, почти у половины людей с нарушениями зрения их можно было предотвратить или ещё не поздно скорректировать. Проверка зрения — основа заботы о глазах, а витамины её дополняют.