Как улучшить память: привычки, которые работают

Почему ухудшается память

Память — это не одна функция, а несколько: удержать в голове номер телефона, запомнить новое, вспомнить нужное в нужный момент. И все они зависят от внимания: то, чего мы не заметили, мы и не запомним. Поэтому у взрослых «плохая память» чаще всего означает перегруженное внимание.

Частые и обратимые причины забывчивости:

• недосып и плохой сон, в том числе храп с остановками дыхания (апноэ сна);
• стресс, тревога и депрессия — они «съедают» внимание и мешают сосредоточиться;
• многозадачность и постоянные уведомления телефона;
• алкоголь;
• побочное действие некоторых лекарств — снотворных, успокоительных, части средств от аллергии;
• дефицит витамина B12, сниженная функция щитовидной железы;
• менопауза: многие женщины замечают в этот период «туман в голове»;
• снижение слуха — мозг тратит больше сил на то, чтобы разобрать речь, и хуже запоминает (подробнее — в статье о шуме в ушах).

С возрастом скорость обработки информации немного снижается: новое запоминается чуть медленнее, имена всплывают не сразу. Это нормально, а словарный запас, опыт и умение принимать решения при этом сохраняются и даже растут.

Переезд в другую страну, новый язык и бытовые заботы тоже сильно нагружают внимание, и в первые месяцы забывчивость часто связана именно с этим.

Обычная забывчивость или повод для беспокойства

Обычно не страшно	Стоит обсудить с врачом
Иногда забываете, куда положили ключи	Часто кладёте вещи в странные места и не можете вспомнить, как они туда попали
Не сразу вспоминаете имя знакомого, но позже вспоминаете	Целиком забываете недавние разговоры и события
Изредка пропускаете встречу	Регулярно путаете дни, теряетесь в знакомых местах
Иногда трудно подобрать слово	Повторяете одни и те же вопросы, трудно следить за разговором
Хуже запоминаете, когда устали или нервничаете	Близкие замечают перемены в характере, трудности с привычными делами и оплатой счетов

Часто первые изменения замечает не сам человек, а близкие: он стал переспрашивать, путать договорённости, избегать сложных дел. Если родные говорят вам об этом, не отмахивайтесь — лучше спокойно проверить и исключить серьёзные причины.

Если что-то из правого столбца появилось и нарастает, запишитесь к семейному врачу. Многие причины ухудшения памяти обратимы, и их важно найти вовремя.

Сон и движение: основа хорошей памяти

Во время сна мозг переносит новое из кратковременной памяти в долговременную. Взрослым нужно 7–9 часов сна. Помогают постоянное время отхода ко сну, тёмная прохладная спальня, отказ от кофеина во второй половине дня и от экрана за час до сна. Если вы громко храпите, просыпаетесь разбитым и засыпаете днём, расскажите об этом врачу: апноэ сна лечится, и память после этого часто становится лучше. Короткий дневной сон на 20–30 минут освежает внимание, а долгий мешает уснуть ночью.

Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга и связана с меньшим риском снижения памяти с возрастом. ВОЗ рекомендует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю — например, по 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю — и силовые упражнения 2 раза в неделю. Подойдут прогулки, велосипед, плавание, танцы; регулярность важнее интенсивности. Если работа сидячая, вставайте и немного двигайтесь хотя бы раз в час.

Питание для памяти и здоровые сосуды

Что полезно для сердца и сосудов, полезно и для мозга. Лучше всего изучен средиземноморский тип питания:

• овощи, фрукты и ягоды каждый день;
• цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые;
• жирная рыба 1–2 раза в неделю, орехи, оливковое масло;
• меньше красного и переработанного мяса, сладостей и фастфуда;
• алкоголь — как можно меньше, а лучше совсем без него.

Кофе в умеренном количестве бодрит и помогает сосредоточиться, но после обеда он может испортить ночной сон, а вместе с ним и память на следующий день. Курение повреждает сосуды мозга, поэтому отказ от него — одна из мер, которые ВОЗ относит к снижению риска когнитивных нарушений.

Не забывайте о воде и регулярной еде: даже лёгкое обезвоживание и долгие перерывы между приёмами пищи ухудшают концентрацию, особенно во второй половине дня.

Высокое давление, диабет, повышенный холестерин, курение и лишний вес повреждают мелкие сосуды мозга и повышают риск проблем с памятью в будущем. Если давно не проверяли давление, сахар и холестерин, сделайте это у семейного врача. О давлении подробнее — в статье как снизить давление.

Витамины и добавки для памяти

Если есть дефицит витамина B12 или железа, его стоит восполнить, а анализ крови покажет это точнее догадок. Когда дефицита нет, большие дозы витаминов память не улучшают. Добавки для памяти — дополнение к рациону и режиму, а не замена сну и движению.

В разделе «Память» есть Cerebronis — пищевая добавка в капсулах с гинкго, бакопой монье и магнием. Магний способствует нормальной психологической функции и работе нервной системы, а гинкго билоба — поддержанию когнитивных функций и нормальному кровообращению. В суточной дозе (3 капсулы) также экстракт родиолы розовой, фосфатидилсерин, L-тирозин, L-карнитин, куркума, рыбий жир в порошке и 90 мг кофеина — учитывайте это, если вы чувствительны к кофеину или пьёте много кофе. В упаковке 30 капсул. Если вы принимаете лекарства, особенно разжижающие кровь, или ждёте ребёнка, перед приёмом посоветуйтесь с врачом.

Как тренировать память: упражнения для мозга

• Учите новое. Новый язык, музыкальный инструмент, танец, сложное хобби нагружают мозг сильнее, чем привычные дела. Для тех, кто живёт в другой стране, изучение местного языка — отличная тренировка памяти.
• Общайтесь. Разговоры, встречи, клубы по интересам — сильный стимул для мозга, а одиночество связано с более быстрым снижением памяти.
• Делайте одно дело за раз. Многозадачность мешает запоминанию: выключайте уведомления, когда нужно сосредоточиться.
• Замечайте момент. Когда кладёте ключи или паспорт, скажите себе вслух: «ключи на полке у двери». Так действие попадает в память, а не проходит на автомате.
• Повторяйте с интервалами. Новое лучше закрепляется, если вернуться к нему через час, на следующий день и через неделю.
• Связывайте и представляйте. Привязывайте новое к знакомому, придумывайте яркие образы, проговаривайте важное вслух.
• Разгрузите голову. Календарь, списки дел, постоянное место для ключей и документов освобождают внимание для главного.
• Используйте «маршрут». Чтобы запомнить список, мысленно расставьте его пункты по знакомому пути — от входной двери до кухни. Вспоминая, «пройдите» по маршруту ещё раз.
• Пересказывайте. Прочитали статью или посмотрели лекцию — перескажите главное своими словами: так информация запоминается гораздо прочнее.

Кроссворды и приложения-тренажёры хорошо развивают именно те навыки, которые вы в них тренируете, а на повседневную память влияют меньше, чем обучение новому и живое общение.

Стресс, настроение и память

Хронический стресс и подавленное настроение ухудшают память не меньше, чем недосып. В состоянии постоянной тревоги мозг занят поиском угроз, и на запоминание сил не остаётся. При депрессии человек хуже сосредотачивается, медленнее думает и может всерьёз считать, что у него «начинается склероз», хотя дело в настроении.

• Найдите способ регулярно снимать напряжение: прогулки, спорт, дыхательные упражнения, время с близкими, любимое занятие.
• Планируйте день так, чтобы в нём были паузы, а не только задачи.
• Ограничьте новости и соцсети, особенно вечером.
• Если подавленность, потеря интереса к жизни, нарушения сна или тревога держатся дольше двух недель, обратитесь к семейному врачу или психотерапевту. Депрессия и тревожные расстройства хорошо лечатся, и вместе с настроением обычно возвращаются внимание и память.

Для многих, кто переехал в другую страну, стресс адаптации, работа и новый язык складываются в постоянную перегрузку. Поддержка земляков, психолог, говорящий на родном языке, и разумный режим помогают не меньше, чем любые упражнения для памяти.

Когда к врачу срочно

Звоните 112 (единый номер экстренных служб в странах ЕС), если внезапно:

• появилась спутанность сознания: человек не понимает, где находится, не узнаёт близких;
• перекосило лицо, ослабла или онемела рука или нога, нарушилась речь или зрение — это признаки инсульта, и счёт идёт на минуты;
• память пропала после травмы головы, особенно если есть рвота, сонливость, сильная головная боль.

В ближайшие дни к врачу — если память и внимание заметно ухудшились за несколько недель или вместе с забывчивостью появились температура, сильная головная боль, странности в поведении.

К семейному врачу в обычном порядке — если забывчивость мешает работе и быту, нарастает, а близкие замечают изменения. Врач измерит давление, назначит анализы крови (витамин B12, гормоны щитовидной железы, сахар), проведёт короткие тесты памяти и при необходимости направит к неврологу или в специализированную клинику памяти. Такие тесты точнее на родном языке: если местный язык для вас не родной, скажите об этом врачу и попросите переводчика. Возьмите с собой список лекарств и, если можно, близкого человека, который замечает изменения. Не откладывайте визит из-за языка или страха услышать диагноз: многие причины забывчивости лечатся, и чем раньше их найти, тем больше возможностей.