Come migliorare la memoria in modo naturale

Perché la memoria peggiora

La memoria non è una funzione sola ma diverse: tenere a mente un numero di telefono, imparare qualcosa di nuovo, ricordare la cosa giusta al momento giusto. E tutte dipendono dall'attenzione: ciò che non abbiamo notato non lo ricordiamo. Per questo, negli adulti, «avere poca memoria» spesso significa avere l'attenzione sovraccarica.

Cause frequenti e reversibili della smemoratezza:

• poco sonno e sonno disturbato, compreso il russare con pause del respiro (apnee notturne);
• stress, ansia e depressione, che «mangiano» l'attenzione e rendono difficile concentrarsi;
• il multitasking e le notifiche continue del telefono;
• l'alcol;
• gli effetti collaterali di alcuni farmaci: sonniferi, ansiolitici, alcuni antiallergici;
• la carenza di vitamina B12, una tiroide che lavora poco;
• la menopausa: molte donne in questo periodo notano una specie di «nebbia mentale»;
• il calo dell'udito: il cervello spende più energie per capire le parole e memorizza peggio (ne parliamo nell'articolo sull'acufene).

Con l'età la velocità di elaborazione cala un po': le cose nuove si imparano più lentamente, i nomi non vengono subito in mente. È normale, mentre vocabolario, esperienza e capacità di decidere restano e anzi crescono.

Anche i periodi di grandi cambiamenti, come un nuovo lavoro, un trasloco o un figlio appena nato, sovraccaricano l'attenzione, e in quei mesi la smemoratezza dipende spesso proprio da questo.

Normale smemoratezza o segnale d'allarme?

Di solito nulla di grave	Da parlarne con il medico
Ogni tanto non ricordate dove avete messo le chiavi	Mettete spesso gli oggetti in posti strani e non ricordate come ci siano finiti
Non vi viene subito il nome di un conoscente, ma poi lo ricordate	Dimenticate del tutto conversazioni ed eventi recenti
Ogni tanto saltate un appuntamento	Confondete spesso i giorni, vi perdete in posti conosciuti
A volte fate fatica a trovare la parola	Ripetete le stesse domande, fate fatica a seguire un discorso
Memorizzate peggio quando siete stanchi o nervosi	I familiari notano cambiamenti nel carattere, difficoltà nelle cose di sempre e nel pagare le bollette

Spesso i primi cambiamenti non li nota la persona ma chi le sta vicino: chiede di ripetere, confonde gli impegni, evita le cose complicate. Se i vostri familiari ve lo fanno notare, non liquidate la cosa: meglio verificare con calma ed escludere cause serie.

Se compare qualcosa della colonna di destra e peggiora, prenotate una visita dal medico di base. Molte cause di calo della memoria sono reversibili, ed è importante trovarle in tempo.

Sonno e movimento: le basi di una buona memoria

Durante il sonno il cervello trasferisce le informazioni nuove dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. Agli adulti servono 7–9 ore di sonno. Aiutano orari regolari, una camera buia e fresca, niente caffeina nel pomeriggio e niente schermi nell'ora prima di dormire. Se russate forte, vi svegliate stanchi e vi addormentate di giorno, ditelo al medico: le apnee notturne si curano, e dopo spesso anche la memoria migliora. Un pisolino di 20–30 minuti rinfresca l'attenzione, uno lungo rende difficile dormire la notte.

L'attività fisica migliora l'afflusso di sangue al cervello ed è associata a un minor rischio di calo della memoria con l'età. L'OMS raccomanda agli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, per esempio 30 minuti di camminata veloce per 5 giorni, ed esercizi di forza 2 volte a settimana. Vanno bene passeggiate, bicicletta, nuoto, ballo: la costanza conta più dell'intensità. Se lavorate seduti, alzatevi e muovetevi almeno una volta all'ora.

Alimentazione per la memoria e vasi sani

Quello che fa bene a cuore e vasi fa bene anche al cervello. Il modello più studiato è la dieta mediterranea:

• verdura, frutta e frutti di bosco ogni giorno;
• pane e cereali integrali, legumi;
• pesce azzurro 1–2 volte a settimana, frutta secca, olio extravergine d'oliva;
• meno carne rossa e lavorata, dolci e cibo spazzatura;
• alcol il meno possibile, meglio ancora niente.

Il caffè con moderazione dà la carica e aiuta a concentrarsi, ma dopo pranzo può rovinare il sonno, e con lui la memoria del giorno dopo. Il fumo danneggia i vasi del cervello: smettere è una delle misure che l'OMS indica per ridurre il rischio di declino cognitivo.

Non dimenticate l'acqua e i pasti regolari: anche una lieve disidratazione e i lunghi digiuni peggiorano la concentrazione, soprattutto nel pomeriggio.

Pressione alta, diabete, colesterolo alto, fumo e chili di troppo danneggiano i piccoli vasi del cervello e aumentano il rischio di problemi di memoria in futuro. Se da tempo non controllate pressione, glicemia e colesterolo, fatelo con il medico di base. Sulla pressione trovate di più nell'articolo come abbassare la pressione.

Vitamine e integratori per la memoria

Se c'è una carenza di vitamina B12 o di ferro va corretta, e un esame del sangue lo dice meglio di qualsiasi ipotesi. Quando la carenza non c'è, alte dosi di vitamine non migliorano la memoria. Gli integratori per la memoria completano alimentazione e buone abitudini, non sostituiscono sonno e movimento.

Nella sezione «Memoria» trovate Cerebronis, un integratore alimentare in capsule con ginkgo, bacopa monnieri e magnesio. Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso, il ginkgo biloba al mantenimento della funzione cognitiva e alla normale circolazione del sangue. Nella dose giornaliera (3 capsule) ci sono anche estratto di rodiola, fosfatidilserina, L-tirosina, L-carnitina, curcuma, olio di pesce in polvere e 90 mg di caffeina: tenetelo presente se siete sensibili alla caffeina o bevete molto caffè. La confezione contiene 30 capsule. Se prendete farmaci, soprattutto anticoagulanti, o aspettate un bambino, chiedete al medico prima di usarlo.

Come allenare la memoria: esercizi per il cervello

• Imparate cose nuove. Una lingua, uno strumento, un ballo, un hobby impegnativo sollecitano il cervello più delle attività abituali.
• Frequentate gli altri. Conversazioni, incontri, associazioni e circoli sono uno stimolo forte per il cervello, mentre la solitudine è legata a un calo più rapido della memoria.
• Una cosa alla volta. Il multitasking ostacola la memorizzazione: spegnete le notifiche quando dovete concentrarvi.
• Fate caso al momento. Quando posate le chiavi o i documenti, ditelo ad alta voce: «chiavi sulla mensola vicino alla porta». Così il gesto entra nella memoria invece di passare in automatico.
• Ripassate a intervalli. Le cose nuove si fissano meglio se ci tornate dopo un'ora, il giorno dopo e dopo una settimana.
• Collegate e immaginate. Agganciate il nuovo a ciò che conoscete già, create immagini vivide, ripetete a voce alta le cose importanti.
• Alleggerite la testa. Agenda, liste di cose da fare, un posto fisso per chiavi e documenti liberano l'attenzione per ciò che conta.
• Usate un «percorso». Per ricordare una lista, sistemate mentalmente le voci lungo un tragitto che conoscete, dalla porta di casa alla cucina, e per richiamarle «ripercorrete» il tragitto.
• Raccontate. Dopo aver letto un articolo o seguito una lezione, ripetetene il succo con parole vostre: così le informazioni restano molto più a lungo.

Cruciverba e app di allenamento mentale migliorano soprattutto le abilità che esercitano, e incidono sulla memoria di tutti i giorni meno dello studio di cose nuove e dei rapporti con gli altri.

Stress, umore e memoria

Lo stress cronico e l'umore basso peggiorano la memoria quanto la mancanza di sonno. In uno stato di ansia continua il cervello è occupato a cercare minacce e non gli restano energie per memorizzare. Con la depressione ci si concentra peggio, si pensa più lentamente e si può arrivare a credere di «perdere colpi», quando in realtà il problema è l'umore.

• Trovate un modo per scaricare regolarmente la tensione: passeggiate, sport, esercizi di respirazione, tempo con le persone care, un'attività che amate.
• Organizzate la giornata in modo che ci siano pause, non solo impegni.
• Limitate notizie e social, soprattutto la sera.
• Se tristezza, perdita di interesse, disturbi del sonno o ansia durano più di due settimane, rivolgetevi al medico di base o a uno psicoterapeuta. Depressione e disturbi d'ansia si curano bene, e con l'umore di solito tornano anche attenzione e memoria.

Anche chi assiste un familiare malato, o tiene insieme lavoro, figli e genitori anziani, vive spesso in un sovraccarico costante. Chiedere aiuto, dividere i compiti e concedersi del riposo giovano alla memoria non meno di qualsiasi esercizio.

Quando andare subito dal medico

Chiamate il 112 o il 118 se all'improvviso:

• compare uno stato confusionale: la persona non capisce dove si trova, non riconosce i familiari;
• il viso si storce, un braccio o una gamba diventano deboli o intorpiditi, la parola o la vista si alterano: sono segni di ictus, e ogni minuto conta;
• la memoria è saltata dopo un trauma alla testa, soprattutto con vomito, sonnolenza, forte mal di testa.

Dal medico nei giorni successivi se memoria e attenzione sono peggiorate molto nel giro di qualche settimana, o se insieme alla smemoratezza sono comparsi febbre, forte mal di testa, comportamenti strani.

Dal medico di base senza urgenza se la smemoratezza disturba lavoro e vita quotidiana, aumenta e i familiari notano dei cambiamenti. Il medico misurerà la pressione, prescriverà esami del sangue (vitamina B12, ormoni tiroidei, glicemia), farà brevi test di memoria e, se serve, vi indirizzerà al neurologo o a un Centro per i disturbi cognitivi e demenze (CDCD). Portate l'elenco dei farmaci e, se possibile, un familiare che ha notato i cambiamenti. Non rimandate la visita per paura della diagnosi: molte cause di smemoratezza si curano, e prima si trovano, più possibilità ci sono.