Jak poprawić pamięć: nawyki, które działają

Dlaczego pamięć się pogarsza

Pamięć to nie jedna funkcja, tylko kilka: utrzymać w głowie numer telefonu, zapamiętać coś nowego, przypomnieć sobie potrzebną rzecz we właściwym momencie. Wszystkie zależą od uwagi: czego nie zauważyliśmy, tego nie zapamiętamy. Dlatego u dorosłych „słaba pamięć” najczęściej oznacza przeciążoną uwagę.

Częste i odwracalne przyczyny zapominania:

• niewyspanie i zły sen, w tym chrapanie z przerwami w oddychaniu (bezdech senny);
• stres, lęk i depresja — „zjadają” uwagę i utrudniają skupienie;
• wielozadaniowość i ciągłe powiadomienia w telefonie;
• alkohol;
• działanie niepożądane niektórych leków — nasennych, uspokajających, części leków przeciwalergicznych;
• niedobór witaminy B12, niedoczynność tarczycy;
• menopauza: wiele kobiet zauważa w tym okresie „mgłę mózgową”;
• osłabienie słuchu — mózg zużywa więcej sił na zrozumienie mowy i gorzej zapamiętuje (więcej w artykule o szumach usznych).

Z wiekiem szybkość przetwarzania informacji nieco spada: nowe rzeczy zapamiętuje się trochę wolniej, imiona nie przychodzą od razu. To normalne, a zasób słów, doświadczenie i umiejętność podejmowania decyzji zostają, a nawet rosną.

Duże zmiany w życiu — nowa praca, przeprowadzka, opieka nad małym dzieckiem albo chorym rodzicem — też mocno obciążają uwagę, i w takich okresach zapominanie najczęściej wynika właśnie z przeciążenia.

Zwykłe zapominanie czy powód do niepokoju

Zwykle nie ma powodu do obaw	Warto porozmawiać z lekarzem
Czasem zapominasz, gdzie położyłeś klucze	Często odkładasz rzeczy w dziwne miejsca i nie pamiętasz, jak się tam znalazły
Nie od razu przypominasz sobie imię znajomego, ale po chwili tak	Całkowicie zapominasz niedawne rozmowy i wydarzenia
Raz na jakiś czas zapominasz o spotkaniu	Regularnie mylisz dni, gubisz się w znanych miejscach
Czasem trudno znaleźć właściwe słowo	Zadajesz w kółko te same pytania, trudno ci nadążyć za rozmową
Gorzej zapamiętujesz, gdy jesteś zmęczony lub zdenerwowany	Bliscy zauważają zmiany charakteru, kłopoty z codziennymi sprawami i płaceniem rachunków

Często pierwsze zmiany zauważa nie sam zainteresowany, ale jego bliscy: zaczął dopytywać, mylić ustalenia, unikać trudniejszych spraw. Jeśli rodzina zwraca ci na to uwagę, nie zbywaj tego — lepiej spokojnie sprawdzić i wykluczyć poważne przyczyny.

Jeśli pojawiło się coś z prawej kolumny i się nasila, zapisz się do lekarza rodzinnego. Wiele przyczyn pogorszenia pamięci jest odwracalnych i ważne, by wykryć je na czas.

Sen i ruch: podstawa dobrej pamięci

Podczas snu mózg przenosi nowe informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Dorośli potrzebują 7–9 godzin snu. Pomagają stała pora zasypiania, ciemna i chłodna sypialnia, rezygnacja z kofeiny po południu i z ekranu na godzinę przed snem. Jeśli głośno chrapiesz, budzisz się zmęczony i zasypiasz w ciągu dnia, powiedz o tym lekarzowi: bezdech senny się leczy, a pamięć często się potem poprawia. Krótka drzemka na 20–30 minut odświeża uwagę, a długa utrudnia zaśnięcie w nocy.

Aktywność fizyczna poprawia ukrwienie mózgu i wiąże się z mniejszym ryzykiem pogorszenia pamięci z wiekiem. WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo — na przykład 30 minut szybkiego marszu przez 5 dni w tygodniu — oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2 razy w tygodniu. Sprawdzą się spacery, rower, pływanie, taniec; regularność jest ważniejsza niż intensywność. Jeśli pracujesz przy biurku, wstań i trochę się poruszaj przynajmniej raz na godzinę.

Dieta na pamięć i zdrowe naczynia

Co służy sercu i naczyniom, służy też mózgowi. Najlepiej zbadana jest dieta śródziemnomorska:

• warzywa, owoce i jagody codziennie;
• pełnoziarniste pieczywo i kasze, rośliny strączkowe;
• tłuste ryby 1–2 razy w tygodniu, orzechy, oliwa z oliwek;
• mniej czerwonego i przetworzonego mięsa, słodyczy i fast foodów;
• alkohol — jak najmniej, a najlepiej wcale.

Kawa w umiarkowanej ilości pobudza i pomaga się skupić, ale wypita po południu może zepsuć sen, a razem z nim pamięć następnego dnia. Palenie uszkadza naczynia mózgu, dlatego rzucenie palenia to jeden z kroków, które WHO zalicza do zmniejszania ryzyka zaburzeń poznawczych.

Pamiętaj o wodzie i regularnych posiłkach: nawet lekkie odwodnienie i długie przerwy między posiłkami pogarszają koncentrację, zwłaszcza po południu.

Wysokie ciśnienie, cukrzyca, podwyższony cholesterol, palenie i nadwaga uszkadzają drobne naczynia mózgu i zwiększają ryzyko kłopotów z pamięcią w przyszłości. Jeśli dawno nie sprawdzałeś ciśnienia, cukru i cholesterolu, zrób to u lekarza rodzinnego. Więcej o ciśnieniu przeczytasz w artykule jak obniżyć ciśnienie.

Tabletki na pamięć i koncentrację dla dorosłych: co warto wiedzieć

Jeśli brakuje ci witaminy B12 albo żelaza, niedobór trzeba uzupełnić, a badanie krwi pokaże to pewniej niż domysły. Gdy niedoboru nie ma, duże dawki witamin pamięci nie poprawiają. Tabletki i kapsułki na pamięć to uzupełnienie diety i dobrego trybu życia, a nie zamiennik snu i ruchu.

W dziale „Pamięć” znajdziesz Cerebronis — suplement diety w kapsułkach z miłorzębem japońskim, bakopą drobnolistną i magnezem. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania psychologicznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a miłorząb japoński — do utrzymania funkcji poznawczych i prawidłowego krążenia krwi. W dziennej porcji (3 kapsułki) są też ekstrakt z różeńca górskiego, fosfatydyloseryna, L-tyrozyna, L-karnityna, kurkuma, sproszkowany olej rybi i 90 mg kofeiny — weź to pod uwagę, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę albo pijesz dużo kawy. W opakowaniu jest 30 kapsułek. Jeśli przyjmujesz leki, zwłaszcza rozrzedzające krew, albo jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem stosowania porozmawiaj z lekarzem.

Jakie ćwiczenia na pamięć działają

• Ucz się nowych rzeczy. Nowy język, instrument, taniec, wymagające hobby obciążają mózg bardziej niż rutynowe zajęcia.
• Bądź wśród ludzi. Rozmowy, spotkania, kluby zainteresowań to silny bodziec dla mózgu, a samotność wiąże się z szybszym pogarszaniem się pamięci.
• Rób jedną rzecz naraz. Wielozadaniowość utrudnia zapamiętywanie: wyłączaj powiadomienia, gdy musisz się skupić.
• Zauważaj chwilę. Kiedy odkładasz klucze albo dowód osobisty, powiedz sobie na głos: „klucze na półce przy drzwiach”. Wtedy czynność trafia do pamięci, zamiast odbyć się automatycznie.
• Powtarzaj w odstępach. Nowa wiedza utrwala się lepiej, jeśli wrócisz do niej po godzinie, następnego dnia i po tygodniu.
• Kojarz i wyobrażaj sobie. Łącz nowe informacje ze znanymi, twórz wyraziste obrazy, mów ważne rzeczy na głos.
• Odciąż głowę. Kalendarz, listy zadań, stałe miejsce na klucze i dokumenty uwalniają uwagę na to, co najważniejsze.
• Korzystaj z „trasy”. Żeby zapamiętać listę, w myślach rozmieść jej punkty na znanej drodze — od drzwi wejściowych do kuchni. Przypominając sobie, „przejdź” tę trasę jeszcze raz.
• Opowiadaj własnymi słowami. Po przeczytaniu artykułu albo wysłuchaniu wykładu powtórz najważniejsze rzeczy po swojemu: tak informacja zapamiętuje się znacznie trwalej.

Krzyżówki i aplikacje do treningu mózgu dobrze rozwijają właśnie te umiejętności, które się w nich ćwiczy, a na codzienną pamięć wpływają mniej niż nauka nowych rzeczy i kontakt z ludźmi.

Stres, nastrój i pamięć

Przewlekły stres i obniżony nastrój pogarszają pamięć nie mniej niż niewyspanie. W stanie ciągłego napięcia mózg jest zajęty wypatrywaniem zagrożeń i nie ma już sił na zapamiętywanie. W depresji trudniej się skupić, myśli się wolniej i można na serio uważać, że „zaczyna się skleroza”, choć chodzi o nastrój.

• Znajdź sposób, by regularnie rozładowywać napięcie: spacery, sport, ćwiczenia oddechowe, czas z bliskimi, ulubione zajęcie.
• Planuj dzień tak, by były w nim przerwy, a nie same zadania.
• Ogranicz wiadomości i media społecznościowe, zwłaszcza wieczorem.
• Jeśli przygnębienie, utrata zainteresowań, kłopoty ze snem albo lęk utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, zgłoś się do lekarza rodzinnego, psychologa lub psychiatry — do psychiatry w ramach NFZ nie potrzeba skierowania. Depresja i zaburzenia lękowe dobrze się leczą, a razem z nastrojem zwykle wracają uwaga i pamięć.

Gdy praca, dom i obowiązki wobec rodziny składają się na ciągłe przeciążenie, wsparcie bliskich, rozmowa z psychologiem i rozsądny plan dnia pomagają pamięci nie mniej niż jakiekolwiek ćwiczenia.

Kiedy pilnie do lekarza

Dzwoń pod 112 lub 999, jeśli nagle:

• pojawiło się splątanie: ktoś nie wie, gdzie jest, nie poznaje bliskich;
• opadł kącik ust, osłabła lub zdrętwiała ręka albo noga, zaburzona jest mowa lub widzenie — to objawy udaru, a liczy się każda minuta;
• pamięć zniknęła po urazie głowy, zwłaszcza gdy towarzyszą temu wymioty, senność, silny ból głowy.

W ciągu kilku dni do lekarza — jeśli pamięć i uwaga wyraźnie pogorszyły się w ciągu kilku tygodni albo razem z zapominaniem pojawiły się gorączka, silny ból głowy, dziwne zachowanie.

Do lekarza rodzinnego w zwykłym trybie — jeśli zapominanie przeszkadza w pracy i w codziennym życiu, nasila się, a bliscy zauważają zmiany. Lekarz zmierzy ciśnienie, zleci badania krwi (witamina B12, hormony tarczycy, cukier), przeprowadzi krótkie testy pamięci i w razie potrzeby skieruje do neurologa albo do poradni zaburzeń pamięci. Zabierz ze sobą listę leków i, jeśli to możliwe, bliską osobę, która zauważa zmiany. Nie odkładaj wizyty ze strachu przed diagnozą: wiele przyczyn zapominania można leczyć, a im wcześniej się je wykryje, tym więcej jest możliwości.