Gedächtnis verbessern: Gewohnheiten gegen Vergesslichkeit

Vergesslichkeit: die häufigsten Ursachen

Gedächtnis ist nicht eine Fähigkeit, sondern mehrere: eine Telefonnummer kurz im Kopf behalten, Neues abspeichern, im richtigen Moment das Richtige abrufen. Alle hängen von der Aufmerksamkeit ab. Was Sie nicht bemerkt haben, können Sie sich auch nicht merken. Hinter einem „schlechten Gedächtnis“ steckt bei Erwachsenen deshalb meist eine überlastete Aufmerksamkeit.

Häufige Ursachen für Vergesslichkeit, die sich beheben lassen:

• Schlafmangel und schlechter Schlaf, auch Schnarchen mit Atemaussetzern (Schlafapnoe);
• Stress, Ängste und Depressionen: Sie verbrauchen Aufmerksamkeit und erschweren die Konzentration;
• Multitasking und ständige Benachrichtigungen auf dem Handy;
• Alkohol;
• Nebenwirkungen mancher Medikamente, etwa von Schlaf- und Beruhigungsmitteln oder einigen Mitteln gegen Allergien;
• Vitamin-B12-Mangel oder eine Schilddrüsenunterfunktion;
• die Wechseljahre: Viele Frauen bemerken in dieser Zeit eine Art Nebel im Kopf;
• nachlassendes Gehör: Das Gehirn braucht mehr Kraft, um Sprache zu verstehen, und merkt sich weniger (mehr dazu im Artikel über Tinnitus).

Mit dem Alter verarbeitet das Gehirn Informationen etwas langsamer. Neues bleibt nicht mehr ganz so schnell hängen, und Namen fallen einem mit Verzögerung ein. Das ist normal. Wortschatz, Erfahrung und Urteilsvermögen bleiben erhalten und wachsen sogar weiter.

Auch große Veränderungen beanspruchen die Aufmerksamkeit stark: ein neuer Job, ein Umzug, ein Baby oder die Pflege eines kranken Elternteils. In solchen Phasen steckt hinter der Vergesslichkeit meist genau diese Überlastung.

Normale Vergesslichkeit oder Warnzeichen?

Meist harmlos	Mit dem Arzt besprechen
Sie wissen manchmal nicht mehr, wo Sie den Schlüssel hingelegt haben	Sie legen Dinge oft an seltsame Orte und wissen nicht, wie sie dorthin gekommen sind
Der Name eines Bekannten fällt Ihnen nicht sofort ein, später aber doch	Sie vergessen kurz zurückliegende Gespräche und Ereignisse vollständig
Hin und wieder verpassen Sie einen Termin	Sie verwechseln regelmäßig die Tage und verirren sich an vertrauten Orten
Manchmal fehlt Ihnen ein Wort	Sie stellen immer wieder dieselben Fragen und können einem Gespräch schwer folgen
Wenn Sie müde oder nervös sind, merken Sie sich weniger	Angehörige bemerken Veränderungen im Wesen und Schwierigkeiten mit alltäglichen Dingen oder beim Bezahlen von Rechnungen

Die ersten Veränderungen bemerken oft nicht die Betroffenen selbst, sondern ihre Angehörigen: Jemand fragt öfter nach, bringt Absprachen durcheinander, weicht schwierigeren Aufgaben aus. Wenn Ihre Familie Sie darauf anspricht, wischen Sie es nicht beiseite. Lassen Sie in Ruhe abklären, ob eine ernste Ursache dahintersteckt.

Taucht etwas aus der Spalte „Mit dem Arzt besprechen“ auf und nimmt es zu, vereinbaren Sie einen Termin beim Hausarzt. Viele Ursachen für ein nachlassendes Gedächtnis lassen sich behandeln, und es ist wichtig, sie rechtzeitig zu finden.

Schlaf und Bewegung: die Basis für ein gutes Gedächtnis

Im Schlaf überträgt das Gehirn Neues aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Es hilft, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, das Schlafzimmer dunkel und kühl zu halten, ab dem Nachmittag auf Koffein zu verzichten und in der letzten Stunde vor dem Schlafen keinen Bildschirm mehr anzuschauen. Wenn Sie laut schnarchen, wie gerädert aufwachen und tagsüber einnicken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Schlafapnoe lässt sich behandeln, und danach wird oft auch das Gedächtnis besser. Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten macht wieder aufmerksam, ein langes erschwert das Einschlafen in der Nacht.

Bewegung verbessert die Durchblutung des Gehirns und geht mit einem geringeren Risiko einher, dass das Gedächtnis im Alter nachlässt. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zum Beispiel an 5 Tagen je 30 Minuten zügiges Gehen, und dazu zweimal pro Woche Krafttraining. Gut geeignet sind Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen und Tanzen; Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Wenn Sie im Sitzen arbeiten, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und bewegen Sie sich ein wenig.

Ernährung fürs Gedächtnis und gesunde Gefäße

Was Herz und Gefäßen guttut, tut auch dem Gehirn gut. Am besten untersucht ist die mediterrane Ernährung:

• jeden Tag Gemüse, Obst und Beeren;
• Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte;
• ein- bis zweimal pro Woche fetter Fisch, dazu Nüsse und Olivenöl;
• weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, Süßes und Fast Food;
• Alkohol so wenig wie möglich, am besten gar keinen.

Kaffee in Maßen macht wach und hilft beim Konzentrieren. Am Nachmittag getrunken, kann er aber den Nachtschlaf stören und damit auch das Gedächtnis am nächsten Tag. Rauchen schädigt die Blutgefäße im Gehirn. Der Rauchstopp gehört deshalb zu den Maßnahmen, die die WHO empfiehlt, um das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen zu senken.

Trinken Sie genug und essen Sie regelmäßig. Schon leichter Flüssigkeitsmangel und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten verschlechtern die Konzentration, besonders am Nachmittag.

Bluthochdruck, Diabetes, erhöhtes Cholesterin, Rauchen und Übergewicht schädigen die kleinen Gefäße im Gehirn und erhöhen das Risiko für spätere Gedächtnisprobleme. Haben Sie Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin länger nicht prüfen lassen, holen Sie das beim Hausarzt nach. Mehr zum Blutdruck lesen Sie im Artikel Blutdruck senken.

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel fürs Gedächtnis

Fehlt Ihnen Vitamin B12 oder Eisen, sollten Sie den Mangel ausgleichen. Ein Bluttest zeigt das zuverlässiger als jede Vermutung. Ohne Mangel verbessern hohe Vitamindosen das Gedächtnis nicht. Nahrungsergänzungsmittel fürs Gedächtnis ergänzen Ernährung und Lebensstil, Schlaf und Bewegung ersetzen sie nicht.

In der Kategorie Gedächtnis finden Sie Cerebronis, ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln mit Ginkgo, Bacopa monnieri und Magnesium. Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei, Ginkgo biloba zur Erhaltung der kognitiven Funktion und einer normalen Durchblutung. Die empfohlene Tagesdosis von 3 Kapseln enthält außerdem Rosenwurz-Extrakt, Phosphatidylserin, L-Tyrosin, L-Carnitin, Kurkuma, Fischölpulver und 90 mg Koffein. Denken Sie daran, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder viel Kaffee trinken. Eine Packung enthält 30 Kapseln. Wenn Sie Medikamente einnehmen, besonders blutverdünnende, oder schwanger sind, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.

Gedächtnis trainieren und Konzentration verbessern

• Lernen Sie Neues. Eine Sprache, ein Instrument, ein Tanz oder ein anspruchsvolles Hobby fordern das Gehirn stärker als Routine.
• Bleiben Sie unter Menschen. Gespräche, Treffen, Vereine und Kurse sind ein starker Reiz fürs Gehirn. Einsamkeit dagegen hängt mit einem schnelleren Nachlassen des Gedächtnisses zusammen.
• Eins nach dem anderen. Multitasking stört beim Merken. Schalten Sie Benachrichtigungen aus, wenn Sie sich konzentrieren müssen.
• Nehmen Sie den Moment bewusst wahr. Wenn Sie Schlüssel oder Ausweis ablegen, sagen Sie laut: „Schlüssel auf dem Regal an der Tür.“ So landet die Handlung im Gedächtnis, statt nebenbei zu passieren.
• Wiederholen Sie mit Abstand. Neues sitzt besser, wenn Sie nach einer Stunde, am nächsten Tag und nach einer Woche darauf zurückkommen.
• Verknüpfen Sie und machen Sie sich ein Bild. Hängen Sie Neues an Bekanntes, denken Sie sich einprägsame Bilder aus, sprechen Sie Wichtiges laut aus.
• Entlasten Sie Ihren Kopf. Kalender, To-do-Listen und ein fester Platz für Schlüssel und Papiere machen die Aufmerksamkeit frei für das Wesentliche.
• Nutzen Sie eine Route. Um sich eine Liste zu merken, verteilen Sie die Punkte in Gedanken entlang eines vertrauten Weges, etwa von der Haustür bis zur Küche. Zum Erinnern gehen Sie den Weg im Kopf noch einmal ab.
• Erzählen Sie es nach. Haben Sie einen Artikel gelesen oder einen Vortrag gehört, fassen Sie das Wichtigste in eigenen Worten zusammen. So bleibt es viel besser hängen.

Kreuzworträtsel und Apps fürs Gehirntraining schulen vor allem genau die Fähigkeiten, die Sie darin üben. Neues zu lernen und Zeit mit anderen Menschen zu verbringen bringt dem Gedächtnis im Alltag mehr.

Stress, Stimmung und Gedächtnis

Dauerstress und gedrückte Stimmung schaden dem Gedächtnis nicht weniger als Schlafmangel. In ständiger Anspannung sucht das Gehirn nach Gefahren, und fürs Merken bleibt keine Kraft. Bei einer Depression fällt das Konzentrieren schwer, das Denken wird langsamer, und manche glauben ernsthaft, sie würden „verkalken“, obwohl die Stimmung dahintersteckt.

• Bauen Sie Anspannung regelmäßig ab: mit Spaziergängen, Sport, Atemübungen, Zeit mit vertrauten Menschen oder einem Hobby, das Ihnen Freude macht.
• Planen Sie Ihren Tag so, dass er Pausen enthält und nicht nur Aufgaben.
• Begrenzen Sie Nachrichten und soziale Medien, besonders am Abend.
• Halten Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, Schlafstörungen oder Ängste länger als zwei Wochen an, gehen Sie zum Hausarzt oder zu einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten. Depressionen und Angststörungen lassen sich gut behandeln, und mit der Stimmung kehren meist auch Aufmerksamkeit und Gedächtnis zurück.

Wenn Beruf, Haushalt und die Sorge um Kinder oder pflegebedürftige Eltern zusammenkommen, wird daraus schnell eine Dauerbelastung. Hilfe annehmen, Aufgaben verteilen und sich bewusst Ruhe gönnen tut dem Gedächtnis nicht weniger gut als jede Gedächtnisübung.

Wann Sie zum Arzt sollten und wann sofort

Rufen Sie sofort den Notruf 112, wenn plötzlich:

• Verwirrtheit auftritt, jemand also nicht weiß, wo er ist, und Angehörige nicht erkennt;
• eine Gesichtshälfte herabhängt, ein Arm oder Bein schwach oder taub wird, Sprechen oder Sehen gestört sind. Das sind Zeichen eines Schlaganfalls, und es zählt jede Minute;
• nach einer Kopfverletzung Erinnerungen fehlen, besonders mit Erbrechen, Benommenheit oder starken Kopfschmerzen.

In den nächsten Tagen sollten Sie zum Arzt, wenn Gedächtnis und Aufmerksamkeit innerhalb weniger Wochen deutlich schlechter geworden sind oder zur Vergesslichkeit Fieber, starke Kopfschmerzen oder ein auffälliges Verhalten hinzukommen. Außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie in Deutschland den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, in Österreich die Gesundheitsnummer 1450.

Einen regulären Termin beim Hausarzt brauchen Sie, wenn die Vergesslichkeit Beruf und Alltag stört, zunimmt und Angehörige Veränderungen bemerken. Der Arzt misst den Blutdruck, lässt das Blut untersuchen (Vitamin B12, Schilddrüsenwerte, Blutzucker), macht kurze Gedächtnistests und überweist Sie bei Bedarf an einen Neurologen oder eine Gedächtnisambulanz. Nehmen Sie eine Liste Ihrer Medikamente mit und, wenn möglich, einen vertrauten Menschen, dem die Veränderungen aufgefallen sind. Schieben Sie den Termin nicht aus Angst vor der Diagnose auf: Viele Ursachen von Vergesslichkeit lassen sich behandeln, und je früher man sie erkennt, desto mehr Möglichkeiten gibt es.