Tensión alta: cómo bajar la presión arterial en casa

Tensión alta: síntomas y qué hacer ahora mismo

La tensión alta no suele dar síntomas, y por eso la llaman «asesino silencioso». Cuando las cifras suben mucho, algunas personas notan dolor de cabeza en la nuca, mareo, zumbido en los oídos, la cara roja o sangrado por la nariz, pero son señales poco fiables: mucha gente se encuentra perfectamente con la tensión alta y solo lo descubre al medírsela.

Si el tensiómetro marca cifras altas pero te encuentras como siempre:

1. Siéntate y tranquilízate. Busca una silla con respaldo, apoya los pies en el suelo y descansa 5 minutos. No fumes ni tomes café ni alcohol.
2. Vuelve a medirte la tensión, y bien (más abajo te explicamos cómo): dos veces, con un minuto de diferencia. La primera medición, con los nervios, suele salir más alta.
3. Si el médico ya te ha recetado pastillas para la tensión, tómalas como te ha indicado. Si te dio un plan para cuando la tensión sube, síguelo.
4. No tomes pastillas de otra persona ni una dosis doble de las tuyas. Una bajada brusca de la tensión puede provocar mareos, desmayos y caídas, sobre todo en las personas mayores.
5. Apunta las cifras y enséñaselas a tu médico de cabecera.

Piensa en qué puede haberte subido la tensión: dolor, una noche sin dormir, estrés, alcohol la noche anterior, una comida muy salada, un café cargado o una bebida energética. También la suben algunos medicamentos, como los descongestionantes nasales en espray, ciertos antigripales y parte de los analgésicos y antiinflamatorios. Si los tomas, coméntalo con tu médico o con el farmacéutico.

Si tienes 180/110 o más y ningún síntoma, descansa y vuelve a medírtela al cabo de unos minutos. Si las cifras no bajan, habla con un médico ese mismo día: tu médico de cabecera o, fuera de su horario, las urgencias de atención primaria. Si hay síntomas de alarma, llama enseguida al 112 (la lista está al final del artículo).

¿Se puede bajar la tensión rápido?

No hay una forma segura de bajar la tensión alta en pocos minutos en casa, y no conviene buscarla. Una tensión que lleva tiempo alta hay que bajarla poco a poco: los vasos del cerebro y del corazón se acostumbran a las cifras altas, y una caída brusca puede reducir su riego.

En pocos minutos solo ayuda de verdad una cosa: calmarse. Siéntate, relaja los hombros, toma aire despacio por la nariz unas cuantas veces y suéltalo lentamente. El reposo y la respiración lenta bajan algo la tensión que ha subido por nervios, prisas o dolor. Si te la mediste justo después de subir escaleras, de una discusión o de un café, tras 5 minutos de calma las cifras suelen salir más bajas.

Si la tensión te sube junto con mucha ansiedad, palpitaciones y temblores, y vuelve a la normalidad cuando te calmas, cuéntaselo al médico: a veces la causa son ataques de pánico, y entonces ayuda tratar la ansiedad, no solo la tensión.

Los baños de pies con agua caliente, las compresas con vinagre y otros remedios caseros «rápidos» no bajan la tensión de forma fiable y hacen perder un tiempo valioso cuando hace falta ayuda.

Cómo medir bien la tensión en casa

Sin una medición correcta no se puede saber si la tensión está alta de verdad. Para casa sirve un tensiómetro automático de brazo validado clínicamente, es decir, con su precisión comprobada en estudios; lo encontrarás en farmacias y ortopedias. Los de muñeca son menos precisos. En muchas farmacias también te pueden tomar la tensión.

• En los 30 minutos previos no fumes, no tomes café, no hagas ejercicio y ve al baño.
• Descansa 5 minutos en una silla: espalda apoyada, pies en el suelo, piernas sin cruzar.
• Coloca el manguito sobre el brazo desnudo, con el brazo apoyado en la mesa y el manguito a la altura del corazón. El manguito debe ser de la talla adecuada para el contorno de tu brazo.
• No hables mientras se mide.
• Haz dos mediciones con 1–2 minutos de diferencia y apunta las dos.
• Para llevar un registro, mídetela por la mañana y por la noche durante una semana seguida y enséñale las cifras al médico.

Si el tensiómetro da errores o cifras muy distintas entre sí, comprueba que el manguito esté bien colocado y que las pilas no estén gastadas. De vez en cuando, compara sus cifras con las de la consulta o la farmacia.

En casa el límite de la tensión alta es más bajo que en la consulta: 135/85 o más en casa equivale a 140/90 en la consulta. En España mucha gente la dice en centímetros: «14/9» son 140/90 mmHg. Todos los valores, con la tabla por edad, están en el artículo «Tensión arterial normal: valores normales y tabla por edad».

Qué alimentos bajan la tensión

La alimentación es una de las formas más eficaces de bajar la tensión sin medicamentos. Los modelos más estudiados son la dieta DASH y la dieta mediterránea: mucha verdura, fruta, legumbres, cereales integrales y frutos secos, lácteos desnatados y pescado, y poca sal, poco azúcar y pocos embutidos.

Qué comer	Por qué ayuda	Cómo incluirlo
Verdura, hierbas frescas, fruta, frutos rojos	Potasio, fibra, compuestos vegetales	Verdura en cada comida
Legumbres, frutos secos, semillas	Potasio, magnesio, proteína vegetal	Un puñado de frutos secos sin sal en lugar de patatas fritas de bolsa
Lácteos desnatados	Calcio y proteínas	Yogur natural y kéfir sin azúcar
Pescado	Grasas omega-3	Pescado en lugar de embutido un par de veces por semana
Cereales integrales	Fibra y magnesio	Copos de avena, arroz integral, pan y pasta integrales
Remolacha, verduras de hoja verde	Nitratos que ayudan a los vasos a relajarse	Ensaladas, rúcula, espinacas, remolacha asada

No hay alimentos que bajen la tensión de golpe: la comida actúa poco a poco, y el resultado se nota tras unas semanas comiendo así. Lo más importante es tomar menos sal. La OMS recomienda a los adultos menos de 5 g de sal al día, algo menos de una cucharadita, contando la que ya llevan los alimentos. La mayor parte llega con el pan, el jamón y los embutidos, los quesos curados, las aceitunas y los encurtidos, las pastillas de caldo, las salsas, los aperitivos salados y los platos preparados. En la UE la tabla nutricional de la etiqueta incluye la línea «sal»: compárala por cada 100 g.

Para que la comida con menos sal no sepa sosa, usa hierbas frescas, ajo, cebolla, pimienta, pimentón, zumo de limón y vinagre. El paladar se acostumbra: al cabo de unas semanas, los platos de antes parecen demasiado salados. También conviene reducir las bebidas azucaradas y la bollería: suman kilos, y con el peso sube la tensión.

El potasio de los alimentos ayuda al organismo a eliminar sodio, pero con enfermedades del riñón y con algunos medicamentos para la tensión un exceso es peligroso. En ese caso, pregunta al médico cuánta fruta y verdura te conviene y si puedes usar sal hiposódica con potasio.

Qué infusión baja la tensión

Las infusiones y el té son un complemento agradable de los buenos hábitos, pero no sustituyen el tratamiento.

• Hibisco o flor de Jamaica: la infusión roja de flores de rosela. En estudios pequeños, unas tazas al día bajaron un poco la tensión en personas con cifras moderadamente altas.
• Té verde y té negro, tomados con regularidad, tienen un efecto pequeño. Llevan cafeína, así que un té muy cargado justo antes de medirte puede subir las cifras durante un rato.
• Infusiones de hierbas como la manzanilla, la menta o la melisa apenas cambian la tensión, pero ayudan a relajarse por la noche.
• El café cambia poco la tensión en quien lo toma a diario, pero un café solo o una bebida energética antes de medirte pueden subir las cifras durante un rato.
• Cuidado con el regaliz. El regaliz de palo, las golosinas de regaliz y las infusiones con raíz de regaliz suben la tensión y hacen retener líquidos: con la tensión alta, mejor evitarlos.

Si tomas medicamentos para la tensión o para el corazón, pregunta al médico antes de tomar mezclas de hierbas: algunas plantas interactúan con los medicamentos.

Hipertensión: qué baja la presión arterial a largo plazo

Los hábitos no bajan la tensión en minutos, sino en semanas y meses, pero su efecto dura. Las guías europeas de hipertensión y la OMS recomiendan:

• Moverse: al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, ir en bicicleta o nadar, y ejercicios de fuerza dos veces por semana. También ayudan los ejercicios isométricos, como la plancha o apretar un ejercitador de mano. Si tienes la tensión muy alta, pregunta antes al médico qué actividad te conviene.
• Perder los kilos de más: incluso unos pocos kilos se notan en las cifras.
• Limitar el alcohol, y mejor aún dejarlo: sube la tensión.
• Dejar de fumar: cada cigarrillo sube la tensión durante un rato y daña los vasos.
• Dormir bien. Si roncas y te duermes durante el día, díselo al médico: las pausas de la respiración durante el sueño suben la tensión.
• Controlar el estrés: paseos, ejercicios de respiración, aficiones, amigos.

Si la tensión está alta de forma continua, muchas veces los hábitos no bastan y el médico receta medicamentos. Se toman cada día, también cuando las cifras están bien: que estén bien es precisamente la señal de que el tratamiento funciona. No los dejes por tu cuenta.

Los productos para cuidar el corazón y los vasos están en la sección «Presión arterial». Por ejemplo, Cardital, un complemento alimenticio en envase de 20 cápsulas. Lleva extracto de hoja y flor de espino blanco, que contribuye a mantener una microcirculación sanguínea y una función cardiovascular normales, magnesio, L-arginina, L-carnitina, L-taurina, extractos de flor de rosela (la misma flor de la infusión de hibisco), meliloto, menta piperita y arándano rojo, además de vitamina B6, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos. También existen las gotas Cardital Drops, con espino blanco, rosela, taurina y vitaminas del grupo B. Son un apoyo para los buenos hábitos, no un sustituto del tratamiento que te ha recetado el médico.

Cuándo llamar enseguida al 112

Llama al 112 si la tensión alta viene acompañada aunque sea de una sola de estas señales:

• dolor u opresión en el pecho;
• dificultad para respirar, sensación de que falta el aire;
• dolor de cabeza repentino y muy fuerte;
• boca torcida, debilidad o adormecimiento de un brazo o una pierna, habla torpe o confusa: son señales de ictus, y cada minuto cuenta;
• pérdida repentina de visión o visión doble;
• confusión, mareo intenso, convulsiones, desmayo;
• náuseas y vómitos junto con un dolor de cabeza fuerte;
• en el embarazo, tensión de 140/90 o más con dolor de cabeza, destellos o «moscas volantes» ante los ojos, dolor bajo las costillas del lado derecho o hinchazón repentina de la cara y las manos.

Mientras esperas a la ambulancia, siéntate o recuéstate y no tomes pastillas de más. Si hay señales de ictus, apunta la hora en que empezaron: para los médicos es importante.

A tu médico de cabecera en los próximos días si en casa te has medido varias veces 135/85 o más, en la consulta 140/90 o más, o si las pastillas que te recetaron ya no hacen efecto. Háblale también del extremo contrario: si después de las pastillas te mareas, se te nubla la vista al levantarte o la tensión está mucho más baja de lo habitual, puede que haya que ajustar la dosis.